週3回の筋トレはどう分割する？全身法と部位分けの選び方

全身法は一回の種目数、部位分けは欠席時を確認する

全身法では、一回に上半身と下半身の両方を扱います。一日欠席してもほかの日に各部位の練習が残りやすい反面、種目を入れすぎると時間が延びます。すべてを毎回同じ量で行う必要はありません。

胸・背中・脚のような部位分けは、一日の狙いが分かりやすい方法です。ただし、胸の日を休むと、その週の胸の練習がなくなる場合があります。週3回通う予定が、実際には週2回になりやすい人は、欠席したときの順番も先に決めておきましょう。

分割名より、週の量と頻度を見比べる

経験者男性の10週間の試験では、週の量をそろえた部位分けと全身法で、筋力と一部筋群の筋厚の変化に明確な群間差はありませんでした。ただし、部位分けは週4日、全身法は週3日の構成です。『週3回なら何でも同じ』という試験ではありません。

研究と自分の条件を混同せず、分割を選ぶ際には週のセット数、種目の練習回数、一回の時間を並べます。名前が違っても、この三つが似ているプランはあります。

優先種目を置いてから補助種目を埋める

ベンチを週2回、スクワットを週1回練習したいなら、まずその枠を確保します。その後に背中、脚の補助、肩や腕を配置します。ベンチの日を増やしたのに、もとの胸の日の種目を全部残すと、意図せず量まで増えます。

一例として、月曜はベンチ中心の全身、木曜は下半身中心、土曜は軽めのベンチと背中、という配置を紙に書けます。この案だけでは個別メニューは完成しません。各日のセット数と所要時間を入れ、最後まで実行できるか確かめてください。

数週間の実行後は、予定した回数を守れたかと、後回しになる部位を確認します。守れない分割を気合で続けるより、一回の種目を減らす、重点を入れ替える、曜日固定を順番制にする、といった修正を選びます。毎週の実績が、次の分割を決める材料になります。