筋トレの週セット数はどう数える？増やす前に量を整理する

準備と本番を分け、数え方を固定する

この記事では、狙った負荷で行う本番のセットを集計し、ウォームアップは別に記録します。ベンチ3セットとダンベルプレス3セットを行ったなら、胸を狙うプレスとして計6セット、といった自分の集計ルールを決めます。

ベンチは胸だけでなく肩や上腕三頭筋も使います。ただし、ベンチ1セットを各部位の単独種目1セットと同じ刺激だと決めつけないでください。部位の合計に加え、どの種目で構成したかを残す方が、後から変更の理由を追えます。

多いほど必ずよい、とは読み替えない

経験者男性34人が完了した8週間の試験では、1種目あたりのセット数を増やした条件で、一部の部位の筋厚がより増えました。一方、ベンチとスクワットの筋力の伸びには明確な群間差がありませんでした。

これは量を考える材料ですが、個人の最適な週セット数を決める試験ではありません。測定部位、限界まで行う条件、期間が限られています。筋肥大の結果を、そのまま最大重量の伸ばし方へ置き換えることもできません。

増やす前に、今の量を最後まで実行できるか確かめる

狙った回数を後半まで保てているか、予定が長すぎて省略していないか、次の練習に負担を持ち越していないかを確認します。週の合計が多くても、後半は動作が崩れたり、毎週未実施になったりするなら、その数字を増やす意味は薄くなります。

例えば週8セットを続けている人が量を試すなら、特定の日に1セット追加するなど、変更箇所を限定する案があります。これは編集部による管理方法の例であり、9セットが最適という研究結果ではありません。増やした日と狙いを記録し、回数や疲労感も一緒に比べます。

量を減らすことも調整です。時間が取れない週に、予定の全セットを短い休憩で詰め込む必要はありません。優先する種目を残し、実施できた量を記録します。『予定より少ない』と『前進していない』は同じではありません。自分が続けられる量を把握することから始めましょう。