ベンチプレス週2回の組み方｜練習量を分けて続ける

週2回は、練習量を配置する方法の一つ

経験者男性を対象とした10週間の試験では、週の練習量をそろえた週2回と週3回の筋群トレーニングで、筋力の伸びに明確な群間差は見られませんでした。28人が完了した特定のプログラムの結果であり、あらゆる人に同じ頻度が適する証明ではありません。

この結果からも、頻度だけで優劣を決めるのは難しいと考えられます。通える曜日、一回に使える時間、後半セットの質を踏まえ、無理なく実行できる配置を選びましょう。

重さと回数の役割を分けておく

月曜と木曜に行う例なら、月曜は比較的重い重量で少なめの回数、木曜は重量を抑えて動作と回数を確認する、と役割を分けられます。ただし、軽い日でも限界まで何セットも行えば負担は大きくなります。重さだけで軽い日を定義しないことが大切です。

例えば、これまで週1回で本番6セットを行っていたなら、まず3セットずつに分ける案があります。この数字は配分を考えるための例です。全員に6セットを勧めるものではなく、ウォームアップも別に数えます。ほかの胸、肩、上腕三頭筋の種目も週全体に書き込みます。

二回の記録は、同じ役割の日同士で比べる

重い日と回数を確かめる日では、狙いが違います。月曜の重量が木曜より重いことに意味を求めず、今週の月曜と前週の月曜を比較します。回数、残った余裕、後半の動作がどう変わったかを残してください。

増量条件は日ごとに決めます。片方の記録が伸びたからといって、もう片方も自動的に増やす必要はありません。後半に回数が落ち続けるなら、増量より先に休憩やセット配分を点検します。予定した二日をこなせない週は、取り返そうと連日詰め込まず、残った日で何を優先するかを決めましょう。

無料試算を使う場合も、出たセットを今のメニューへそのまま足さず、週全体のベンチ量として確認します。二回に分けた結果、予定が守りやすくなったかまで振り返ると、続ける判断がしやすくなります。