RIRとは？筋トレの「あと何回できるか」を記録に使う方法

息の苦しさと、残りの回数を分ける

息が上がったからRIR0、とは限りません。反対に、息が整っていても、その筋肉では次の1回を同じ動作で挙げられないことがあります。フォームを大きく変えたり、補助を受けたりすればできる回数は含めません。

慣れないうちは『1〜2回ほど』『3回以上ありそう』のように幅で考えても構いません。正確さを証明するために、毎回限界まで試す必要はありません。迷ったセットに印を付け、次に同じ重量を使ったときに見直します。

限界に近づくほど、短期の疲労は大きくなりうる

筋トレ経験者がベンチを6セット行った比較試験では、限界に近い条件ほど、挙上速度の低下などで示される短期の疲労が大きくなりました。これはベンチと特定の負荷条件での結果です。長期の筋肥大や、全種目に適したRIRを直接決めるものではありません。

そのため、『毎回RIR0にしないと意味がない』とは言えません。後に何セット残っているか、同じ部位を次にいつ使うかも踏まえて、セットの終わりを考えます。

前回より楽になったかを、同じ条件で比べる

70kgを5回、RIR1だった記録が、同じ休憩と動作でRIR3になったなら、重量が同じでも次の計画を考える材料になります。一方で、可動域が短くなった結果なら、余裕だけを進歩として扱えません。重量・回数・動作条件と組み合わせて読みます。

次の重量を決めるときは、狙いの回数を達成したかと、余裕の見込みが合っていたかを確認します。初回から想定より重ければ、その日は重量やセット数を調整する選択もあります。予定表の数字を守るために動作を変えると、次回の比較が難しくなります。

RIRを細かく入力するのが負担なら、まず最後の本番セットだけ記録してもよいでしょう。ただし、どのセットの値かは明らかにします。体調の診断や疲労の測定器として扱わず、次回の判断を助ける主観情報として使います。